锻炼菱形肌的方法，应该是通过上肢的屈肌群做功，也就是利用两肩臂做各种形式的多动作复合提拉，以加深抗阻力训练，强化收缩肩背结合部位的肌肉群。以达到刺激和锻炼菱形肌的目的。

菱形肌是背部斜方肌的中段深层肌肉，起点位于第6和第7颈椎棘突；止点在肩胛骨内侧缘，表层被斜方肌所遮盖，形状呈菱形。菱形肌的作用是，能够牵拉肩胛骨移向内上方。

锻炼好菱形肌，具有塑身功能，能纠正驼背、改善仪态，有益于你笔挺的后背，对上身背型的矫正起着积极地作用。根据其肌肉功能特点，以下可采用六种抗阻力动作来锻炼菱形肌。

1.弹力带肩胛后缩动作

预备：自然站立，双手抓住弹力带，肘关节成90度。

然后以手臂屈成90度，上臂贴住身体，用肩膀进行外旋动作进行锻炼。做的过程中，要以肩膀往后夹的方式，将弹力带往外收紧，使肩胛骨收缩，（尽量不用手臂出力发力）。

理想状态，以肩胛骨能夹住一支笔，这个动作可作为热身第一个做，以先激活肩胛部肌肉。

2.器械绳索水平后拉

预备：面对龙门架等器械站立，双手抓握绳索。

手臂伸直，肩部外展接近90度；然后微微弯曲手肘并固定肘部，让肩胛骨后收，带动手臂外展抬起；外展至和身体呈一条线稍停1~2秒️钟（肩膀外旋，挤压肩胛骨，收紧三角肌后束），然后还原，重复动作再做。

3.引体向上

预备：两手正握单杠或器械，握距略宽于肩。

以背阔肌主动发力，将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍停1~2秒钟，使背阔肌彻底收缩，特别是要收紧肩胛骨。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降还原，重复动作再做。

4.哑铃俯身飞鸟

预备：双脚自然分开与肩部同宽，俯身屈膝。

双手握持哑铃，做俯身反向飞鸟动作，意念要集中让后背发力，使肩胛骨收紧，在上拉至上臂与后背成水平时，夹紧肩胛骨稍停1~2秒钟，在后背用力的控制下再缓慢还原，重复动作再做。

5.坐姿划船

预备：以坐姿，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板；两臂自然向前伸直握住绳索拉杆。

握住拉杆，两臂屈肘贴身向胸腹部拉引，背部肌群收缩用力，肩胛骨向脊柱靠拢收紧，稍停1~2秒钟；再沿原线路返回，充分伸展背部肌肉，然后重复动作再做。

6.高位下拉

预备：坐在高位下拉器械上，正手高位握杆，中等握距。

在双臂伸直时，身体向后仰大概30度，同时挺起胸部；手肘保持垂直向下，肩胛骨下沉锁定；手臂开始向下用力拉杆，直至杆子几乎接触到上胸部；上身在整个动作过程中，尽量保持不动；下拉至最低点让背部肌群收缩，同时肩胛骨收紧，顶峰收缩1~2秒钟，然后缓慢还原，重复动作再做。

高位下拉作用同引体向上，但可调节压力，比较灵活。