1、幻椅式

• 从山式进入，呼气，收紧核心
• 屈髋、屈膝向后蹲，进入幻椅式
• 双肩放松、背部挺直，停留5-8个呼吸

2、虎式

• 从幻椅式退出，进入四足支撑式
• 吸气，左腿向后抬高，右手向前伸直
• 呼气，收紧核心，保持身体稳定
• 停留5-8个呼吸后，交换另外一侧

3、斜板式

• 从虎式退出，双腿后撤进入斜板式
• 核心启动，肩胛饱满向上
• 脚跟往远蹬，停留5-8个呼吸

4、斜板式变体

• 保持斜板式的基础
• 呼气，收紧核心，左腿向上抬高
• 吸气，还原斜板式
• 呼气，收紧核心，右腿向后抬高
• 左右交替练习，重复8-10次

5、登山式

• 保持斜板式的基础，呼气，收核心
• 左腿屈膝向前找胸口，胸腔推高
• 吸气，还原，左右交替为一次
• 重复练习8-10次

6、半船式

• 从斜板式退出，臀部坐地
• 双脚踩地，呼气，收紧核心
• 双腿屈髋、屈膝向上抬
• 双手伸直放大腿两侧
• 背部立直，停留5-8个呼吸

7、船式

• 能力强的伽人可做大船式
• 双腿伸直，腹部和大腿靠近
• 保持核心收紧，停留5-8个呼吸

8、仰卧鸟王式

• 仰卧，右腿屈膝缠绕在左腿外侧
• 右手屈肘在上，与左手相互缠绕
• 呼气，手肘与膝盖向腹部靠近
• 吸气，还原，重复10-12次后换边

9、单腿桥式

• 仰卧，双腿屈膝，脚掌落地
• 吸气，左腿屈髋向上伸直
• 呼气，收紧核心、卷尾骨，臀部离地
• 停留5-8个呼吸，交换另外一边