女生的马甲线是怎么练出来的？

想练腹肌，先减脂。因为脂肪分子是在肌肉纤维之上的，过量脂肪会覆盖住肌肉，你再努力虐腹也无法练出马甲线身材。女生的体脂率要控制在20%以下，再进行科学的虐腹训练，才能快速练出马甲线身材。

怎么科学减脂，降低体脂率呢？我们可以从运动跟饮食两个方面入手，只有提升身体的热量缺口，才能促进脂肪的分解。

比如：每天坚持1小时锻炼提升热量输出，每天的热量摄入降为平时的70%，用低热量、饱腹感强的食物代替高热量、饱腹感差的食物。只有提升身体的热量缺口，才能促进脂肪的分解。

而这是需要一个过程的，减肥不能急于求成，我们需要坚持2-3个月以上，才能让你达到一个不错的减肥效果。

与此同时，我们还可以加入虐腹训练，这样瘦下来后肌肉线条自然会凸显出来，马甲线自然会出现了。

而进行虐腹训练的时候，我们不能单一动作训练，而需要加入不同的动作进行全方位锻炼，这样练出来的马甲线才会更好看。

其次，虐腹训练不需要每天锻炼，保持隔天锻炼一次的频率，给肌肉足够的休息时间，才能提升效率。

下面这一组虐腹训练，睡前花15分钟，躺着就能练出马甲线身材。

动作1、屈膝卷腹

坚持30秒，重复2组

动作2、空中蹬腿

坚持30秒，重复2组

动作3、俄罗斯转体

坚持30秒，重复2组

动作4、仰卧左右摸腿

坚持30秒，重复2组

动作5、仰卧抬腿

坚持30秒，重复2组

动作6、支撑提膝

坚持30秒，重复2组