练马甲线最有效的动作：动作一：坐姿屈膝收腹；动作三：坐姿支撑转体；动作四：仰卧抬腿卷腹；动作五：支撑开合跳；动作六：平板支撑左右转髋等。想要练出马甲线就要坚持，不能三天打鱼两天晒网。

其实这是一个相对的问题，因为想要练出马甲线所涉及的不只是腹肌训练，还涉及减脂的问题，因为低的体脂率是马甲线出现的前提，所以如果当前体脂率较高的情况下，想要短时间内练出马甲线就会比较困难，当然，如果当前体脂率不高，如果能够坚持规律的腹肌训练则会相对简单地多，一般情况下在2个月左右甚至是更短的时间内就可以达到目的。

因此，能不能在较短的时间内练出马甲线，首先要去评估自己的体脂率，对于女性来讲如果体脂率高于20%就需要以减脂为目的，其方法也很容易理解，就是合理的控制饮食，并规律规律的燃脂运动。

两者相结合以保证热量的摄入小于其消耗，如果这种热量的负平衡能够保持下去，我们就会慢慢的瘦下来，当然，如果在减脂过程中，能够把腹部训练纳入其中则会更好，比如可以把腹肌训练放在燃脂运动之前来进行。

对于体脂率本就不高的朋友们来讲，就会简单许多，规律的进行腹肌训练就可以了，但是此时需要注意的是，在腹肌训练动作的选择上一定要全面，要涉及对于整个腹部肌肉的刺激，而并不是一个动作做上个几百次，因为我们要知道，想要一个部位变得漂亮，就要让这个部位的肌肉得到协调的发展，而腹肌当然也不例外。

因此，下面分享一组比较实用的腹肌训练动作，通过这组训练，我们可以把腹直肌上侧、下侧以及腹斜肌都刺激到，如果自己当前体脂率不高，如果能够规律的坚持，还是可以在较短的时间内练出马甲线的。

动作一：坐姿屈膝收腹

• 坐姿，臀部支撑身体，双手置于身体后方，上半身微微后倾，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持身体稳定，腹部发力带动双腿向前屈膝抬起，同时上半身前移动作顶点稍停，充分挤压腹部肌肉，然后慢慢反方向还原

动作二：仰卧抬腿

• 仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿保持伸直状态向上抬起，并将臀部带离地面顶点稍停后主动控制速度慢慢下放还原，注意不要让双腿自由下落，并且在下落时双脚不要着地

动作三：坐姿支撑转体

• 坐姿，臀部支撑身体，双腿屈膝并拢向上抬起，小腿与地面平行，上半身微微后倾，双手于胸前合十保持身体稳定，转动双肩向一侧转体，至动作顶点稍停后再转向另一侧整个动作过程中都要收紧核心来保持身体稳定

动作四：仰卧抬腿卷腹

• 仰卧，上半身贴地，双手置于头后或者是耳旁（重点是在起身时双臂与头部不要参与发力），双腿屈膝并拢向上抬起，至大腿与地面垂直保持下腹部始终贴地，腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉然后控制速度慢慢还原

动作五：支撑开合跳

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，身体从头到脚呈一条直线腹部发力带动双腿向两侧跳开，至双脚脚尖着地后再向内跳回整个动作过程中保持均匀节奏，身体不要过度晃动

动作六：平板支撑左右转髋

• 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直，背部挺直，身体呈一条直线在此基础上向一侧转动髋部，至几乎接触地面后再转向另一侧

• 动作过程中保证动作质量，做到目标肌肉主导发力，每个动作20次左右，动作间休息时间最好不要超过30秒，每次3-4组，总体时间把握在15分钟左右，动作结束后拉伸腹部肌肉来放松。