一个月的课外锻炼计划(一个月锻炼身体计划表)
1、晨跑；时间：每周一、三、四、五、六早上。坚持晨跑可以增强体质、提高免疫力、改善精神状态。晨跑应注意以慢跑为主，并且晨跑之前应补充足够的水分和少量的食物。
2、选择一种自己喜欢的运动项谨指目；时间：每周三、五、六下午祥册配。姿告
3、每天晚上做眼保健操。缓解眼部疲劳。
[img]最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，圆没但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。
3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。
如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。
计划：
第一天 胸背
卧推1～2组热身
哑铃卧推20RM×3
哑铃飞鸟20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3
要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30～40分钟
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3
支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）
负重转体50RM×3
跑步30～40分钟
要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次橘段纳要感觉比较燃渣费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。
寒假一个月锻炼计划如下：
目标：增肌，强化肌肉活力。除锻炼腹部外围部困老位外，再加上可锻炼躯干或下半身大肌群的项目，经常锻炼可以帮助瘦子增肥，奠定锻炼强健体魄的基础。
一、座椅辅助深蹲：这个运动最适合用于雕塑大腿与臀部的锻炼项目。
锻炼方法：
1、双脚打开与肩同宽，挺直脊背后双手往前伸。
2、挺直背脊状态下，怀着坐椅子的感觉臀部往后挺，慢慢地弯曲膝盖。
注意事项：
1、弯曲膝盖时也必须挺直脊背（因为弯脊背曲时最容易使出反作用力）！确实的弯曲膝盖，臀部尽量靠近椅面。
2、活用座椅即可以正确的姿势完成深蹲动作。习惯后不需要座椅也能锻炼。
二、单脚平衡：
强化躯干后姿势也会变漂亮喔！
锻炼部位：股四头肌、竖脊肌、臀大肌、三角肌。
锻炼方法：
1、双脚并拢，身体直立，手臂伸直后向前伸，双掌合并置于胸部高度。
2、身体慢慢的向前倾，同时将一只脚向后抬高，完成动作后静止，吸吐一口气后慢慢的回到原来的姿势。反复的左右交互完成动作。
注意事项：
1、做动作时若身体会晃动，如果将重心摆在轴心脚上，身体更容易取得平衡。
2、同时上半身重心往前时，后脚自然会往上抬。
3、如果身体无法前倾至与地面平行时，倾斜角度小一点也没关系。
4、边做动作，边取得身体平衡，具备强化身体主轴，增进基础代谢与锻炼体内机能的项目。
三、仰卧抬腿：
做法简单，在卧室或床上就能锻炼！
锻炼部位：腹直肌下部、股四头肌。
锻炼方法：
1、仰卧躺在瑜伽垫或床上，双脚并拢，脚底朝着天花板似的抬高双脚。
2、然后双脚慢慢的下降，直到脚跟块接触地面或床时停住。将全部意识集中在下腹部，慢慢地完成动作。
注意事项：
1、双脚下降后不用落在地上或床上！接近地面或床面，但是双腿不落下。
2、放下双脚时需留意，肩膀和背部不能离地。
四、单脚仰卧抬臀：抬高腿部动作亦具备紧实大腿的效果。
锻炼部位：肱三头肌、臀大肌。
锻炼方法：
1、练习者躺在瑜伽垫上或床上，双腿弯曲，尽量让脚跟在膝盖下方，小腿笔直伸直，深呼吸，将腹部上挺来抬高臀部。尽量让背部、臀部和大腿内侧成一条直线。
2、准备动作完毕后，深呼吸，将一只脚伸直，动作完成后吸吐一口气。然后再缓慢还原。左右腿交互完成告败动作。
注意事项：
1、腿部抬高后，尽量让背部、臀部与大腿成一条直线。
2、拉高腰部时需留意，以免出现过度挺腰的情形，损伤腰部肌肉。
3、一只腿抬高是，由另一只脚支撑身体，锁定想锻炼的臀部肌肉加重负荷。建议希望集中提臀的人采用！
五、俯卧撑后转身：这个动作，锻炼腰部的效果非常好！
锻炼方法：
1、由平常的俯卧撑准备动作开始做起。
2、完成一次俯卧撑动作后回到原来的姿势。
3、手肘、膝盖都打直后慢慢的翻转身体，一只手朝着天花板伸直，眼睛看着手指尖，然后慢慢的回到原来的姿势。左右交互的完成动作。
注意事项：
1、翻转身体时，手指尖伸直，避免手肘与膝盖弯曲，做出充满柔美节奏感的动作。
2、手臂往上举后，将意识转移到侧袜尺颤腹部的肌肉上，同时努力的让身体呈一直线。
3、举高手臂后翻转身体，可同时刺激到胸部和侧腹部的锻炼项目。
0 
0 
0 0 
0 
0 
0 
0 
1 
1 