如何安排运动时间热身﹣无氧﹣有氧﹣拉伸以减脂为主：

热身10分钟／无氧20分钟／有氧30分钟／拉伸10分钟。

以塑形为主：

热身10分钟／无氧30分钟／有氧20分钟／拉伸10分钟。

有氧＆无氧运动计划怎么安排？

无无氧运动：短时间、高强度

运动时心率大约在170-180次／分以上，容易使肌肉疲劳例如：短跑、负重肌肉训练、举重深蹲、俯卧撑、搏击等。

有氧运动：运动强度较低、耗能少

运动心率保持在最大心率的60%-80%，能长时间进行例如快走、慢跑、有氧操、骑自行车等。

运动最大心率换算法：最大心率＝220﹣年龄

最佳运动心率换算法：最大心率×60%～最大心率×80%

有效拉伸＋按摩，预防肌肉酸痛（用手按摩或者用筋膜枪按摩都可以，效果是一样的）

健身需要循序渐进，更要张弛有度！ 一定要记得多拉伸和按摩哦！

一般运动后12-48小时（具体时间因人而异）后会出现肌肉酸痛，这是由于训练产生了大量乳酸，身体难以消耗，堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅造成肌肉酸痛。