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怎么才能长胖增肥方法推荐(有什么健康的长胖方式吗)

时间: 2023-02-11

什么是体重过轻,判断自己是否消瘦最简单的方法是看BMI :

体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高2(m)

比如一个人高1.75米,体重为75公斤,那么他的

BMI=75kg÷(1.75×1.75)=24.49

在中国,如果BMI值低于18.5则是体重过瘦,BMI≥28为肥胖。

一般过瘦的体型与遗传、代谢有关系,比如有些人代谢旺盛,天生就很瘦。

但是,有些人体重过轻的人,可能是疾病导致的过于消瘦,此类情况,康康建议看一下医生,并且进行相关治疗。

体重过轻,对身体有哪些危害呢?

1.营养不良

消瘦者普遍存在营养摄入不均衡的问题,因为身体摄入的营养不足容易导致贫血,身体免疫力也较差。

2.影响女性/男性健康

过瘦会影响内分泌,导致月经紊乱,如果腹部脂肪过少,子宫容易受凉,导致月经不调,女性的体脂百分比至少要达到17%以上,才能维持正常的月经周期。

英国阿伯丁大学一项研究发现,男性太瘦会导致精子质量差,进而影响生育。

3.更容易生病

体重过轻,抵抗力、免疫力较低,遇到流感高发季节的时候很容易感冒,严重情况会增加重大疾病的病死率。

怎么才能长胖增肥方法推荐(有什么健康的长胖方式吗)

如何健康增肥呢?

1、增加用餐量和进餐次数

01.适量健康地多吃

想要增肥可以选择简单粗暴的“多吃”,但是也不是说随便胡乱地吃,而是要让每类食物、每种营养素的量均衡地增加。

有些人增肥就想着多吃肉,并不推荐这种“只吃肉,不吃主食”的做法。日常饮食中热量中50~60%应当来自于碳水化合物,所以无论是正餐还是加餐,都可以考虑多吃一些。

想要增肥,一些容易饱腹、影响胃口的食物就要注意适量摄入,像一些过于油腻的菜肴、高纤维低热量的食物。

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02.快乐加餐,餐中加料

想要增肥,还可以适当加餐,一天吃个4-5顿都可以,下午茶、睡前都可以吃,但是睡前注意不要吃太多,喝杯牛奶或者吃些水果。

日常吃的食物中,可以适当加点料,水果上面抹点花生酱或者沙拉酱;喝牛奶时,可以加入香蕉、草莓、蓝莓、蛋白粉、巧克力等等;吃火锅时多增加一些酱料,如香油、芝麻酱等

对于消瘦者,可以多吃些能让自己食欲大增的食物,烹制食物时,也多加一些增加食物的佐料或者材料。

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03.多吃密度较高的食物

密度较高的食物,多吃一些没那么容易饱腹,还能摄入更多的营养物质。日常饮食中,建议吃各种全谷、蔬菜、水果、乳制品、坚果等营养密度高的食物,比如:三文鱼、土豆、蛋黄、蓝莓、贝类、豆类、黑巧克力、牛奶等。

康康温馨小提示:“营养均衡”不管是减肥还是增肥,都要坚持的饮食铁律,摄入健康食物,才能在增肥的同时,保持健康。瘦子们想要增肥,虽然可以说是随便吃,但是油炸、腌制食物、大量添加糖、饱和脂肪和钠的食物,还是应该避免不吃或者少吃。

怎么才能长胖增肥方法推荐(有什么健康的长胖方式吗)

2.增加运动量

大家会好奇,不是减肥人群才需要增加运动量吗?为什么增肥还需要运动,想要增肥不是应该吃完就躺着睡吗?

运动的作用在于增加身体的新陈代谢,肥胖的人需要控制饮食摄入,增加运动消耗热量;消瘦的人要加强营养摄入,通过运动,加速营养的吸收。

而且运动之后人体往往会感觉更易饿,促进进食,运动消耗多了,饭量也得跟上。

此外,运动可以提高身体素质,增强免疫力,还可以通过运动增加肌肉比例,会让身体更健康、身材匀称。

怎么才能长胖增肥方法推荐(有什么健康的长胖方式吗)

具体做什么运动,建议按照个人身体状况和能力来定,最好是有氧和无氧相结合。

想要健康的增重,可以在这两个方面进行调整:一是选择健康的食物来增加总热量,二是配合适量的运动,加速营养物质的吸收。

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