动作1：侧向卷腹

【动作步骤】

1.首先仰卧在瑜伽垫上，屈膝、屈髋

2.把手臂完全伸直，一定要保证背部完全贴在瑜伽垫上，把下颌微微向回收一点点

3.通过向前屈曲腹部，右手摸左膝，停一秒，然后缓慢回复到初始位置，然后左手摸右膝

【注意】

注意下颌微收，手尽量去触碰对侧膝盖，最重要的是要感受到腹部肌肉在发力，有明显收缩感，就证明您的腹部力量正在增强。

动作2：鸟狗式

【动作步骤】

1.趴在垫子上，用四点支撑的体位，屈膝屈髋90度，手臂垂直于地面，把躯干维持在中立位

2.把腰腹部收紧，前探右手向后蹬左腿，然后回复，一侧做三次

3.保证在运动过程中，整个核心区域跟站立的状态下是一样的，如果弓着背或塌着腰去做，一方面脊柱处于不正常的位置，同时也很难正确激活到核心周围的肌肉

4.换另外一侧，向前探左手向后蹬右腿，做三次

【注意】

虽然四肢在不停地交换动作，但是腹部核心区域一定要控制住不能跟着晃动。这个动作除了让核心更具稳定性，还能改善臀部肌力和身体的协调能力。

动作3：平板支撑

【动作步骤】

1.常见的平板支撑能够训练核心的稳定，把它的难度降低一点点，做上斜位的平板支撑。

2.找到一个桌子或者台子，用手撑在上面

3.肩关节和肩胛骨要微微回收，并夹紧肩胛骨

4.腰腹部一定要完全收紧，臀部、膝部、踝部也一定要完全收紧

【注意】

平板支撑的关键就一个字：稳。让整个身体维持稳定的状态，同时肩胛骨、腰腹部，和臀部都要收紧。