动作一、龙式

下犬式准备，右腿迈至右手外侧，大小腿呈90度垂直地面，左腿伸直向后，脚背贴地压实，双臂在前方小臂贴地，核心收紧，腰背延展，单侧保持3分钟。

动作二、龙式拉弓

在龙式的基础上，右手从后侧抓住左脚压向臀部方向，单侧保持3分钟。

动作三、骑马式

下犬式进入，右腿迈至两手之间，后方小腿脚背压实地面，腰背延展，骨盆稳定下沉，核心收紧，单侧保持3分钟。

动作四、仰卧英雄式

跪立准备，臀部坐在两小腿之间，身体向后躺，双臂在头部后侧互抱手肘，核心收紧保持3分钟。

动作五、穿针式

仰卧准备，右腿屈膝，膝盖向外侧，右脚放在左膝上，双手穿过膝盖窝，环保左小腿胫骨，单侧保持3分钟。