拉伸类型与其特点

首先，拉伸分为两种：静态拉伸和动态拉伸（热身）。这两种拉伸方法都包括将一个或多个关节拉伸至最大的活动范围。静态拉伸时，身体的位置保持不变；而进行动态拉伸时，关节会连续活动，动态拉伸是以运动的速度、动力和肌肉用力去制造拉伸。与静态拉伸不同的是，它不会在动作的终点保持一段时间。

动态拉伸与轨迹拉伸有很多相似之处，不同之处在于，它避免了反弹动作，而且有很多与具体项目相关的动作。

运动前后拉伸有哪些好处？

提高运动水平：

跑步前拉伸可以减少肌肉粘度，肌肉运动时内部的能量消耗。同时，弹性增加还可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。

加速恢复：

运动拉伸作为训练后的恢复手段已经有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放松，减少肌肉僵硬，令血液微循环增加，养分得以到达需要修补的组织，加快代谢废物的排除，减少肌肉酸痛，加速循环，减少创伤。

运动前热身动作（动态拉伸）

利用体重让身体进行全动作范围内的练习，例如跑步前的侧压腿、弓箭步，此外还可以做原地慢速高抬腿等动作。

侧压腿拉伸：每20-30下/组，左右各做2-3组。

弓箭步拉伸：每20-30下/组，左右各做2-3组。

运动后放松动作（静态拉伸）

拉长神经筋膜组织到活动度末端，并在这个位置上静态保持一段时间；尽可能控制好关节的排列，尽量缓慢地进入和离开拉伸位置。例如跑步后可做小腿拉伸、大腿前侧拉伸，此外还有臀肌拉伸等动作。

小腿后侧拉伸：每20-30秒/次，左右各做2-3组。

大腿前侧拉伸：每20-30秒/次，左右各做2-3组。

通常在某些情况下，运动前也可以进行静态拉伸，比如肌肉特别紧张僵硬的状态下等情况。