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运动瘦腰的最快方法教程(有哪些在家就能瘦腰瘦腿的动作)

时间: 2023-02-09

今天,跟大家分享10个动作,7个高强度加强练习,可以有效的瘦腰瘦腿,3个拉伸放松练习,促进身体恢复,巩固练习效果,一起来看看吧:

动作1:

运动瘦腰的最快方法教程(有哪些在家就能瘦腰瘦腿的动作)

  • 斜板式准备
  • 呼气,肚脐贴向脊柱的方向
  • 5次呼吸,激活核心
  • 屈右膝靠近胸腔,然后伸直还原
  • 交换腿,屈左膝,双腿交替练习
  • 感觉向在跑步一样,重复练习10-20次

动作2:

运动瘦腰的最快方法教程(有哪些在家就能瘦腰瘦腿的动作)

  • 在动作1的基础上
  • 屈右膝靠近左侧大臂,屈左膝靠近右侧大臂
  • 保持核心的收紧,交替重复练习10-20次

动作3:

运动瘦腰的最快方法教程(有哪些在家就能瘦腰瘦腿的动作)

  • 从斜板式开始
  • 屈手肘,进入手肘支撑
  • 收紧核心,整个身体向右侧打开
  • 左手向上伸直,躯干髋部双腿一条直线
  • 保持3-5个呼吸,换另一侧
  • 或者动态交替练习20-30次

动作4:

运动瘦腰的最快方法教程(有哪些在家就能瘦腰瘦腿的动作)

  • 仰卧,双腿并拢,抬双腿向上90度
  • 然后有控制的向下到30度
  • 重复练习10-20次
  • 注意练习的过程中腹部核心收紧
  • 肚脐贴向脊柱的方向,肚子尽量不要鼓起来

动作5:

运动瘦腰的最快方法教程(有哪些在家就能瘦腰瘦腿的动作)

  • 在动作4的基础上,屈双膝
  • 小腿与地面平行,收紧核心
  • 右脚向下轻轻的点地面
  • 然后收回,换左腿,重复练习10-20次
  • 注意练习的时候,核心收紧
  • 上半身稳定,不要发生移动

动作6:

运动瘦腰的最快方法教程(有哪些在家就能瘦腰瘦腿的动作)

  • 在动作4的基础上
  • 双手放在头部的两侧
  • 呼气,抬起头部向上
  • 直到肩胛骨的位置离开垫面
  • 抬右腿向下,左腿向下
  • 双腿交替练习10-20次

动作7:

运动瘦腰的最快方法教程(有哪些在家就能瘦腰瘦腿的动作)

  • 仰卧在垫面上,双手臂向上伸展
  • 呼气,从头部开始卷动向上
  • 颈椎、胸椎、腰椎一节一节的离开垫面
  • 然后再从腰椎开始卷动向下
  • 腰椎、胸椎、颈椎、头部慢慢的贴合垫面
  • 重复练习10-20次

动作8:

运动瘦腰的最快方法教程(有哪些在家就能瘦腰瘦腿的动作)

运动瘦腰的最快方法教程(有哪些在家就能瘦腰瘦腿的动作)

  • 俯卧在垫面上,曲手肘
  • 小臂压垫面,大臂与地面垂直
  • 进入人面狮身式,保持1-2分钟
  • 双手臂向前伸展,胸腔打开
  • 进入海豹式,保持1-2分钟


动作9:

运动瘦腰的最快方法教程(有哪些在家就能瘦腰瘦腿的动作)

  • 仰卧在垫面上,屈右膝靠近腹部
  • 身体向左扭转,左手放在右大腿上
  • 转头看向右手指尖的方向
  • 身体条件还不错的伽人
  • 可以屈左膝,右手握住左脚
  • 保持1-2分钟,换另一侧

动作10:

运动瘦腰的最快方法教程(有哪些在家就能瘦腰瘦腿的动作)

运动瘦腰的最快方法教程(有哪些在家就能瘦腰瘦腿的动作)

练习方法:

  • 下犬式开始,将左脚向前一大步
  • 屈左膝,左脚靠近髋部
  • 吸气,立直脊柱
  • 进入天鹅式,保持1-2分钟
  • 呼气,前屈向下
  • 进入睡天鹅式
  • 保持1-2分钟,换另一侧

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