要提高弹跳力和爆发力，需要强化股四头肌、臀大肌、小腿肌肉以及核心肌群的快速反应和力量。

弹跳力和爆发力相互相成，有弹跳力，说明爆发力就充足；爆发力大，有助于提升弹跳力，高效提高腿部肌肉的快速收缩能力、增强跳跃瞬间的爆发力是训练目标的关键！

弹跳力和爆发力都离不开腿部肌肉快速收缩的力度，这就是瞬间爆发力，既要体现动作快的速度，又要具备做功强大的力。弹跳动作是髋、膝、髁等多关节的复合动作，需要这些肌群的协调配合，下面通过相关动作和肌肉力量的训练方法，来提高弹跳力和爆发力。

提高弹跳力的训练

通过常规的跳跃性动作训练，有助于对弹跳动作的把控，多锻炼对提高跳跃能力、熟练性有好处。

跳绳

以长时间的跳绳训练，来提高腿部的连续弹跳能力和动作的协调性。

双脚交替跳

以双脚轮换交替跳跃，提高跳跃体能和敏捷性。

双脚纵跳

以双脚向上的纵跳动作，去增强跳跃高度的能力，多跳能多体会腾空感。

单脚原地跳

以单脚原地跳跃，提高更强的爆发力和肌肉的快速收缩能力。

立定跳远

常规的立定跳远练习，可加强跳跃的跨距技巧能力。

蛙跳

双手置于头后或背后，以深蹲站立，保持躯干直立，头部朝向正前方，连续做向前跃起的双脚跳，能锻炼臀腿的起跳快速响应能力。

跳台阶

站在地上，面向阶梯，然后屈膝积蓄力量，可以单腿往台阶上纵身一级级跳上去，是锻炼弹跳力效果很显著的动作。

提高爆发力的训练

爆发力要靠绝对力量和快速位移作响应，所以主要可以采取增强腿部和核心力量的动作训练措施。

杠铃深蹲

以常规的杠铃负重深蹲动作锻炼，注意腰部要挺起，下蹲不宜太深，站立要快速，以强化股四头肌和臀大肌的力量。

哑铃箭步蹲

以双手各持哑铃作弓箭步前跨步的下蹲训练，注意前侧的小腿和地面处于垂直状态，并要挺直上身，将重心放在前腿上，能充分延展股四头肌，也能很好地锻炼臀大肌和腘绳肌。

杠铃臀冲

仰身以肩背搁靠在训练凳上，双脚支撑地，把杠铃放置在小腹部位，反复向上挺身做负重臀冲动作；上升要快些，到顶点稍停1~2秒，下降慢些，主要练竖脊肌、臀大肌及核心力量，也是锻炼全身爆发力的重点动作。

直腿硬拉

直腿硬拉主要锻炼大腿腘绳肌、臀大肌、下背以及核心力量，有利于下肢肌群的稳定性，能对弹跳向上的力量（腰背挺直方向）有帮助。

哑铃提踵

站姿，两手握哑铃于身体两侧手臂下垂，上半身挺直，膝关节保持微曲；然后以前脚掌踩地，小腿收缩发力，快速向上踮起脚尖，踮升至最高点再下降还原，如此反复做能强化小腿排肠肌、比目鱼肌及跟腱的力量，也是锻炼腿部爆发力的重点动作。

哑铃深蹲跳

两手各持哑铃于身体两侧，以半蹲式向上反复作快速弹跳动作，哑铃重量可调整轻些，能满足腿部动作的快速起蹲跳为宜。