马甲线怎么练最快(如何锻炼出有型的腹肌马甲线)
1.减脂,降低体脂率
减脂,这一步是非常重要的,决定着我们腹肌的显现!
腹肌本身就是我们身体的一部分肌肉,即使你不锻炼它,它也是存在的。我们平时看不到它的主要原因就是我们的体脂率太高,腹部脂肪太多,太厚,把原本存在的腹肌都遮住了。就好比下图一样:
而如果我们想要看到腹肌,让腹肌露出来,首先必须把腹肌上面的脂肪减掉!减去脂肪的过程就被称为减脂!
各位男同胞通过减脂,把体脂率降到15%时,腹肌才能露出来,如下图:
各位女同胞想要看到腹肌轮廓,体脂率至少要降到20%,如下图:
所以,如果我们想要锻炼腹肌,第一步就必须先减脂,先进行全身减肥,(如果你本身就是瘦子的话,可以跳过这一步)让自己体脂率降下来,让自己的腹肌轮廓露出来!
2.虐腹,进行针对性腹肌训练
我们理想中的腹肌肯定是腹肌发达,线条清晰,轮廓分明!但是不经过训练的腹肌是达不到这种效果的。所以我们必须进行虐腹训练,针对性的锻炼腹肌,只有这样我们的腹肌才能达到想要的效果!
所以锻炼腹肌这一步也同样重要,不可缺少,这是雕塑腹肌形状的一步!
虽然让腹肌显现需要减掉肚子脂肪。但是却没有专门减肚子脂肪的方法!因为我们减脂都是整体性,全身性的,并没有局部减脂的方法!当我们整体瘦下来的时候,腹部脂肪自然会变少!
接下来给大家分享一下减脂的方法,让大家明白我们如何做,可以取得好的减脂效果:
想要快速的,健康的,有效的减掉脂肪,我们必须做好两个方面的工作,一个是饮食方面,一个是运动方面!二者相辅相成,互相配合,从而让我们取得更好的减肥效果!
饮食方面的建议
跟大家分享一些控制饮食方面的建议,根据我的这套建议安排自己的饮食,既能保证营养摄入均衡,又能达到控制热量的目的!
以上就是关于饮食方面的建议,希望大家可以严格的做到,控制好自己的饮食!
运动方面的建议
在减肥时,运动的选择也是一门学问!我们主要选择对减脂效果好的运动,而不能选择对锻炼肌肉好的运动!
像俯卧撑,深蹲,仰卧起坐等运动,都属于力量训练,就是对锻炼肌肉好的运动,但是对减脂效果很差。所以减肥时,我们不能以这些运动为主。
要选择像跑步,跳绳,游泳,快走,骑车,打球,跳刘畊宏减肥操之类的运动。这些运动是对减脂效果好的运动!选择适合自己的一种运动,每周运动上4到5次,每次运动40到60分钟左右!不过我建议大家选择快走,与跑步!
腹肌训练方面的建议
想要锻炼出发达,有型的腹肌,虐腹训练必不可少,这是进行腹肌塑型的关键一步!腹肌训练没有多复杂,主要就是通过腹肌训练动作,来锻炼腹肌!
下面我给大家分享几个简单实用的腹肌训练动作,在家里就可以做!
2.仰卧举腿
3.交叉触足卷腹
4.反向卷腹
5.V字卷腹
训练建议: