动作一、仰卧交替抬腿

仰卧垫面，上半身贴实地面，双腿抬起离地面约10里面的距离，双腿上下交替自然摆动，核心收紧，保持30秒。

动作二、V字对抗支撑

绷紧腹部，上半身挺直，屈膝抬腿，背部与大腿呈V字形，双手抵住大腿，双脚保持悬空，感受双手与双膝的对抗，保持30秒。

动作三、仰卧抬腿

仰卧地面，贴实地面，双腿并拢伸直向上抬至90度左右，再慢慢放下，全程核心收紧，感受腹部的发力感，保持动作30秒。

动作四、一百次

仰卧垫面，双腿并拢，屈膝90度，抬起双腿，背部贴实地面，头部微微抬起，双手伸直在双腿两侧，双手全程上下摆动，感受腹部的发力感，保持动作30秒。

动作五、仰卧单腿画圈

仰卧垫面，贴实地面，抬起右腿画圈，左腿贴实地面，感受腹部发力感，单侧保持30秒。