一、知营养

营养是人类为了生存和繁衍，需要不断地从外界摄取各种食物，经过体内消化、吸收和新陈代谢，得以维持机体的生长发育和各种生理功能，这一连续过程叫做营养。学生是学习营养健康知识、养成健康生活方式、提高营养素养的关键时期，应从了解和认识食物开始，学会选择食物、烹调和合理膳食的生活技能，提高营养科学素养。

（一）认识食物

我们每天吃的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆及其制品、坚果烹调用油等五大类食物。各类食物所含的营养素不同：

谷薯类主要提供能量、碳水化合物及小部分膳食纤维。

蔬菜水果类主要提供维生素、矿物质及水溶性膳食纤维。

畜禽鱼蛋奶类主要提供优质蛋白质和能量。

大豆及其制品提供蛋白质、脂肪、碳水化合物。

烹调油、坚果等纯能量食物主要提供能量。

每个学生要了解食物和营养的相关知识，选择新鲜的营养素密度高的食物，合理搭配食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪，传承传统饮食，享受食物的天然美味。

（二）合理营养

合理营养是按照平衡膳食原则将食物进行合理的主副搭配、荤素搭配、粗细搭配以及多样搭配，以优化食物组合，并通过合理的烹调，满足机体对食物消化、吸收和利用过程的要求，从而达到适应正常生理生活需要，促进生长发育水平，提高智力发展的营养膳食目的。

学生阶段生长发育迅速，更需要强调合理膳食，均衡营养。只有良好的营养才能有效保障机体免疫功能发挥作用，增强抗病毒感染能力。

食物选择要多样化。每天选择的食物品种要多样，建议平均每天摄入食物12种以上，每周25种以上。

餐餐有主食，并保证鱼、禽、瘦肉和蛋的摄入充足且不过量。优选水产品和禽肉，其次是瘦畜肉。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，其中深色蔬菜占到蔬菜总摄入量的1／2以上。

每天吃200~350克的新鲜水果，喝300-500克牛奶或吃相当量的奶制品，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。

经常吃大豆及豆制品（豆腐、豆干、豆浆、豆腐脑）和菌藻类食物。

膳食合理搭配。食物合理搭配，有利于人体对蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素等的摄入，从而与机体生理需求保持基本平衡。做到粗细搭配，荤素搭配，主副搭配。加工精细高的精米、白面，要适当增加一些加工精细低的小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等，搭配马铃薯、红薯等薯类，精粗粮比例3:1。鱼、禽、瘦肉和蛋等食品富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐，两者搭配能烹调制成品种繁多，味美口香的菜肴，为人体提供均衡的营养，使我们的身体更加的健康，能有效的提高人体的免疫力和抵抗力。主食提供能量和蛋白质，副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素，主副搭配，一能增加饱感，二能有助于消化吸收。

饮食要清淡。做到少盐、少油及少糖培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天摄入食盐不超过5克，警惕隐藏在面包、饼干、坚果、火腿肠、凤爪、咸鸭蛋、话梅肉等食物中的“隐形盐”，少吃榨菜、酱制食物和熟食肉类或午餐肉、香肠等罐头食品。

每天烹调油25~30克，可选豆油、色拉油、橄榄油、花生油、玉米油等，少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品，采用煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等烹调方法，少用煎炸的方法来烹饪食物。

过多摄入添加糖可增加超重发生的风险，控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。不喝或少喝含糖饮料。

减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率，减少含糖饮料的摄入。

三餐能量充足，合理分配。要做到定时定量、规律进餐，进餐时细嚼慢咽，不节食、不暴饮暴食。吃好早餐，早餐包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类等三类及以上食物。午餐要吃饱吃好，晚餐要清淡一些。早餐提供的能量占全天总能量的25~30%。午餐占30~40%，晚餐占30~35%。

合理选择零食。选择健康零食作为正餐的补充，如奶类、大豆及其制品可提供丰富的蛋白质和钙；水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；花生、瓜子、核桃等坚果富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E。油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食。吃零食的次数要少、食用量要小，不能用零食代替正餐。不要看电视吃零食，也不要边玩边吃零食，吃零食后要及时刷牙或漱口。

每天足量饮水。学生保证每天足量饮水，首选白开水。建议7~10岁儿童每天饮水1000毫升，11~13岁儿童每天饮水1100~1300毫升，14~17岁儿童每天饮水1200~1400毫升。天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。饮水应少量多次，不要等到口渴再喝。可以在每个课间喝水100~200毫升左右。不能用饮料代替水。

二、会运动

运动是预防和控制学生肥胖的有效手段，为了学生的身心健康，鼓励学生在家进行适当的体育运动，增强体质，有效提高免疫力，帮助学生健康成长。

学生要积极开展身体活动。以有氧运动为主，保证每天中高强度活动时间达到60分钟，每次最好10分钟以上，每周至少进行3次高强度身体活动（如长跑、游泳、打篮球等），3次抗阻力运动（如俯卧撑，仰卧起坐，引体向上等）。每次运动前做好充分的准备活动，避免空腹运动，饭后1小时再进行活动，运动中和运动后注意补充水分。避免长时间久坐，每坐一小时都要起来动一动，减少使用手机、电脑和看电视时间，保证每天睡眠充足，小学生每天10小时，初中生每天9小时，高中生每天8小时。

三、吃动平衡，保证适宜的体重增长

体重是评价学生营养和健康状况的最重要的指标。吃和动是保持健康体重的关键。学生应该关注自己的体重变化，定期测量身高和体重，学会计算体质指数（BML），BML=体重（单位kg）/身高的平方（单位㎡）。通过《中国7~18岁儿童营养状况的BMI标准》来衡量自己的体重是消瘦、正常、超重或肥胖。通过合理膳食和积极运动，保持健康的体重增长，预防营养不良和超重肥胖的发生。

合理的营养和健康的身体是学生全面发展的基础，我们要倡导学生“知营养、会运动、防肥胖、促健康”，做到合理膳食，均衡营养，提高自身免疫力，避免病毒侵袭。