1、以锻炼热身为目的：坡度在0-4°之间。如果仅仅是想通过跑步机来热热身的话，那么锻炼的时间不需太长，5-10分钟就好，而速度的设定也不需要超过8，最好是循序渐进的增加跑步速度。比如开头可以用4-6的速度跑个3-5分钟，接着再用8-10的速度跑个2-3分钟，再降到5-7的速度跑个3-5分钟，这样做的好处就是可以避免体力的不必要的消耗，热身的效果又好。 

2、锻炼心肺为目的：坡度在0-10°之间。如果是想通过跑步机锻炼心肺功能的话，那么锻炼前最好是去咨询下相关教练或者是医师，然后根据他们的建议设定好目标心率。一般来说，在锻炼的时候达到目标心率后，要维持个25-35分钟，跑步机的速度最好是设定在5-9之间，坡度的话则控制在0-10°之间就好。

3、减肥为目的：坡度在7-12°之间。如果是想通过跑步机减肥，那么锻炼的时候这个时间要把握好，最好是控制在30-40分钟。因为刚开始锻炼时，锻炼所消耗的是体内的糖分，通常在中等强度30分钟后才会开始正式开始消耗体内的脂肪。如果说还需要进行其他的锻炼项目，那么时间也最好不要低于20分钟。然后需要注意的就是跑步的速度了，一般男性最好把速度控制在6.5-8.5之间，女性则最好是在5.5-7.5之间，注意跑的时候双臂不要扶在跑步机扶手上，要随着跑步的节奏而摆动，这样能够消耗更多的脂肪，也更自然安全。

4、如果是跑步的初学者，可以开始一个0%的坡度，然后逐渐调整到1%。如果是为了备战越野跑，那么也可以使用1%的坡度为基础跑，然后再逐渐变化坡度，来模拟越野跑的起伏路况。

5、当完成整个锻炼的时候，不要立即停下来，而是应该在快要结束的时候，把速度慢慢降下来跑个5分钟左右再停下来，有助于健身效果。