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体能训练50种方法儿童(锻炼体能的训练方法)

时间: 2023-01-14

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体能训练50种方法儿童(锻炼体能的训练方法)

越来越多的人加入跑步的行列,也有越来越多的人开始关注成绩、体能、跑步技术。

跑友们需要关注的不仅仅是技术训练,也需要体能训练。总有跑步新手跑了一阵子之后发现,自己的成绩无法再往上突破,或是开始出现一些运动伤害,如果因此放弃继续突破自我的机会,那真的是非常可惜的事。

不管从事什么运动,要先有良好的身体素质,才能享受运动的乐趣。

体能训练50种方法儿童(锻炼体能的训练方法)

体能,每个人都应该练习

体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力,是运动员竞技能力的重要构成因素。

无论是哪一种运动,都必须强化该运动所特别需要的身体素质,才能带来出色的运动表现。而体能正是所有运动的基础,在训练时与技术搭配,针对不同运动项目所需强化的能量系统与肌肉功能做调节适应。

体能作为衡量人的身体素质和运动机能能力的客观标准之一,一方面与肌肉工作的效率有关,另一方面与人体的各器官系统的机能水平有关。

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>>>>保证日常生活中的基本活动能力

人的身体并不只是由许多独立运作的肌群所组成,而是一个由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。

当你想要完成各种活动时,身体的每一个独立系统都需要扮演好自身的角色,又同时与其他系统合作。只要其中有某个部分跟不上其他部分运作的速率,就会拖垮整个系统,甚至导致崩溃。

>>>>有利于掌握先进的跑步技术

跑步技术的重要性无需赘言,但要知道,跑步技术是无法独立学会的,因为技术是建立在体能的基础上的,如果你的心肺耐力不佳或肌肉力量不足,有些技术动作是做不到的。

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>>>>有利于承受高强度的训练和比赛

对于有比赛或是成绩需求的跑者来说,日常的艰苦训练必不可少,也许你的训练课表制定的很科学,但如果没有良好的体能支撑,也就无法获得最高效的训练成果,否则,训练后疲劳不易恢复,以致损伤机体的健康,也会影响训练效果。

>>>>有利于预防伤病

良好的体能基础可以让你很好的掌握和练习科学的跑步技术,帮你建立坚实的力量基础。

有过一定跑步经验的跑者都知道,足够的力量可以帮助你改善跑步技术、保持正确跑姿、提高跑步效率以及减少伤病的发生。

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跑者如何进行体能训练

>>>>最大摄氧量

最大摄氧量(maximal oxygen consumption,VO2max)是指在人体进行最大强度的运动,当机体出现无力继续支撑接下来的运动时,所能摄入的氧气含量,即这种情况下身体每分钟每公斤体重所消耗的氧气量。

当你开始活动身体时,肌肉的用氧需求增加,此时就要通过血液运送更多的氧气过去,氧气被送到有需求的肌纤维组织,当肌肉间的毛细血管越密集(能送越多氧气进去)、酶浓度越高,输出的效能就越高。

因此,最大摄氧量就成为评估跑者有氧能力的最佳指标。关于提升最大摄氧量,点击查看除了自律,你还需要自虐。

优秀长跑选手的最大摄氧量可超过 70 毫升/(公斤·分钟),也就是这位跑者在最激烈的运动状况下,每分钟每公斤体重可以消耗70毫升的氧气,而一般甚少进行耐力训练的人通常都在 40毫升 /(公斤·分钟)以下。

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>>>>最大摄氧速度

在《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中,作者提出了「最大摄氧速度」的概念,它表示的是身体在消耗氧气的最大上限(也就是最大摄氧量)时所跑出的速度。

我们在跑步中经常提到的所谓「经济性」就像发发动机的功率,采用大功率发动机的汽车可以用等量的汽油跑出更长的距离,同样的道理,一些效率较高的跑者也能以较低的耗氧量跑出相同的速度。

因此两位最大摄氧量相近的跑者不一定会有接近的运动表现,还需要考虑两者跑步技术上的差异,而「最大摄氧速度」正是评价实际跑步表现的良好指标。

初级跑者可以先从低强度的 LSD 训练开始,只要稳定地慢跑一段时间,虽然没能锻炼心肺能力,但肌肉端的摄氧能力会提升,所以最大摄氧量也会跟着提升。

进阶跑者,就要提升训练强度并加入像间歇跑这样的高强度训练项目,这时就需要找到适合自己的最大摄氧强度区间,并专注于此强度,勤奋训练,不到半年,最大摄氧量就会很快达到峰值。除此之外,在你的日常训练中还应加入相应的速度训练、力量训练、柔韧性与协调性等训练。

体能训练50种方法儿童(锻炼体能的训练方法)

体能的提高并不是短期内就能实现的,科学的训练从来都需要较长时间的积累,同时每个人的身体素质也都各不相同,所以在同样训练负荷下的改变也不同。科学的训练安排同时还要保证充足的休息时间、均衡的饮食方式、以及高效的训练质量。

与体能有关的这些指标,不管是最大摄氧量还是乳酸阈值,这些指标的上限是先天就决定好的,当你的这些指标达到上限后,要想进一步提升跑步成绩就需要不断提升跑步知觉和技术。因为这些参数是可以通过练习不断向上提升的,它们的提升将使有限的生理资源获得更有效的运用。

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如果你需要科学的体能提升方法和专业的体能训练指导,可以参加我们全新上线的30天体能提升计划。

针对腰酸背痛想要通过跑步改善体质的办公族,重新开始锻炼却体力难以维持的老跑友,睡眠少体质差想要改变的养生族,想运动却难以坚持的拖延症人群,都适合参加30体能提升计划。

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体能训练50种方法儿童(锻炼体能的训练方法)

历年来的世界纪录保持者在生理上的数据都差不多,但为什么成绩可以一再获得突破呢?

主要就是因为技术和知觉上产生了差异,想要跑得更快,必须学习更大落下角度下的知觉与技术,有了更高的技术与更敏锐的知觉后,我们才能以更有效率的方式运用相同的生理资源。

对于绝大多数的业余跑者而言,体能提升的空间还是非常大的,我们之所以体能差就是因为缺乏科学、高效的训练方法以及对体能训练错误的认识和理解。

例如,经常跑步的人都知道力量训练对跑者的重要性,但在力量训练中却还是会出现一些偏差,对训练动作的正确性重视不够、训练方法不正确、训练手段单一、忽略动作质量、对核心力量的训练重视不够……

再比如,不重视训练后的恢复训练、不重视热身和拉伸、忽视与运动损伤有关的素质训练、缺少专业知识的学习和指导等,这些问题都会制约你体能训练的效果和提升。

体能提升是大多数跑者需要的,但也最容易被忽视。无论是有规律运动的跑友,还是没有运动习惯的朋友,评估自身体能状态都是必要的,因为只有针对性的运动,才有助于身体健康,更好的享受运动享受生活。

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