很多跑友问老王，平时有没有什么简单易行的养护膝盖的方法。

先来说个老王自己的经历：

刚开始跑步那会，热情高涨，几乎天天10公里。到后面，膝关节就开始有点酸痛了。开始也没在意，但是持续酸痛一个多星期后，并没有好转。

于是就自己热敷，贴膏药，但效果不明显。因为持续时间有点长了，所以感觉是不是已经受伤了。

当时一个老鸟说，靠墙静蹲可以保护膝关节，对膝关节周围肌肉和韧带的损伤有很好的康复效果。

然后，我就开始靠墙静蹲。每晚做6 组，每组大约60 秒，每组之间有30-60秒休息。

蹲了三天后，早上起来，感觉膝关节已经没有明显的疼痛了，但是用手按压膝盖，还是会有隐痛。

又蹲了三天，感觉膝关节的疼痛不那么明显了，轻轻按压膝盖，疼痛的区域也已经很小很小了。走路也已经恢复正常的姿态和速度。

10天以后，疼痛已经完全消失，就算用手指轻轻按压膝盖，也没有疼痛感了。

我原来对这个简单的动作不以为然，纯粹因为容易做，抱着试试看的心态，没想到效果这么明显。

所以，我要把这个动作分享给大家，希望能帮助到更多需要保护和恢复膝盖的朋友。如果你做了以后觉得有用，那就请分享给更多人。

这个动作实用简单：上半身挺直，背靠墙壁，两脚分开与肩同宽站立，脚尖正向前。缓慢下蹲，到大腿小腿呈90度直角，保持这个角度，调整脚的位置，低头从上往下看，膝盖和脚尖正好在一条直线上。

刚开始只能维持很短的时间，可以慢慢增加每次的持续时间。深蹲的角度和保持的时间可以根据自己的能力来控制。

老王简单列了一个《30天膝关节强化训练计划》，供参考：

需要注意的是：膝盖不超过脚尖。这很关键，因为膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，适得其反。

这个动作，只要有一面墙，有几分钟空闲就可以练习。你可以边蹲边刷手机，不知不自觉就完成了。

你靠墙静蹲可以坚持多久？欢迎留言分享！