坚持健身的话，对身体是有利的，而且在健身动作中，每一个动作的健身部位是有所不同的。胸部要怎么训练，是有很多动作的，当然也可以制定一些训练计划的，那胸部徒手训练计划是什么，还是有些人了解的。那么，有效的胸部徒手训练计划是什么？下面就一起来看看胸部徒手训练计划吧。

周一：跪姿俯卧撑

徒手进行胸部的锻炼，其实可以采用跪姿俯卧撑，这项训练其实和标准的俯卧撑比较相似，但是，这项训练也由于动作上有一点改良，所以对胸部的刺激会比较的明显一些。这项训练的动作也并不是特别的难，只要大家能够掌握普通标准的俯卧撑就可以做这项动作。首先，动作一开始的时候，我们还可以摆出标准俯卧撑的动作，然后我们把腿部的形态改一下，变成用膝盖接触地板，也就是有点跪着的姿势，然后把双手撑地的方式改成手肘撑地进行跪姿俯卧撑，这项训练其实能够很有效的帮助大家提升运动能力。

周二：引体向上

引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力，然身体离开地面，然后再转移力量到胸部位置，使用胸部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够离开单杠为止，再放松让我们的身体下来，重新开始动作。一次需要完成15个为一组。

周四：平板支撑

平板支撑这个训练其实是非常考验大家的耐力的，因为在做完标准的动作之后，我们就要一直保持着这个姿势不动。而平板支撑这项训练，其实，专门是针对我们胸肌的部位的，所以说胸肌部位的刺激比较大。女生做这项训练也是很合适的，能够帮助大家提升运动的综合能力。这项训练和俯卧撑非常的相似，而且俯卧撑在和这项训练的区别上，只有一个地方有区别，那就是俯卧撑是用手掌撑着地板，而这项训练是用手肘撑着地板。不过另外一个不一样的地方就是这项训练，不需要来回的运动，只需要支撑住身体不动就可以了，尽量坚持到力竭为止。

周五：双杠臂屈伸

双杠臂屈伸这个动作，其实是非常容易被大家遗忘的动作，很多人觉得这个动作的效果不大，然而对于胸大肌的锻炼来说，它可是一个非常有帮助的作用的动作了。这个动作其实就是最真对于胸大肌来锻炼的，而更加针对的是我们胸肌的下部，所以如果想要锻炼胸肌下部的人是非常适合做这项运动的。这个运动的话也是需要大家做到力竭为止，每次基本上都是15次，为一组做三组左右是可以比较接近力竭。

以上就是小编今天的分享，希望对大家有所帮助。