根据我们训练的方法来划分，训练有自重训练和器材训练的区别，这两个训练方法都有着不错的训练效果。对于一些无法去健身房训练的人来说，自重训练是很好的训练方法，那么你知道自重臀腿训练动作有哪些呢？下面我们一起去看看吧！

动作1：深蹲

动作描述：

①身体自然直立、双脚打开与肩同宽，脚尖向前，膝盖与脚尖同一方向，收腹、挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方

②吸气慢慢往下蹲，直至大腿与地面平行，膝关节尽量不要超过脚尖，呼气臀部和大腿用力慢慢蹲起还原

③动作重复20到30次，休息30秒，进行下一个动作。

动作2：宽距深蹲

动作描述：

①身体自然直立、双脚打开比肩宽1.5倍，脚尖向前往外旋大约45°，膝盖与脚尖同一方向，收腹、挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方

②吸气慢慢往下蹲，直至大腿与地面平行，膝关节尽量不要超过脚尖，呼气臀部和大腿用力慢慢蹲起还原

③动作重复20到30次，休息30秒，进行下一个动作。

动作3：窄距深蹲

动作描述：

①身体自然直立、大小腿并拢、臀部收紧，脚尖向前，膝盖与脚尖同一方向，收腹、挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方

②吸气慢慢往下蹲，直至大腿与地面平行，膝关节尽量不要超过脚尖，呼气臀部和大腿用力慢慢蹲起还原

③动作重复15到25次，休息30秒，进行下一个动作。

动作4：分腿蹲

动作描述：

①身体自然直立、将一只脚放在固定物上面，前脚脚尖向前，膝盖与脚尖同一方向，收腹、挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方

②吸气慢慢往下蹲，直至大腿与地面平行，膝关节尽量不要超过脚尖，呼气臀部和大腿用力慢慢蹲起还原

③每边动作重复10到20次，休息120秒，进行下一轮4个动作，重复3—4轮。

以上就是小编的分享，希望可以帮助到大家。