全谷物包括燕麦、荞麦、玉米、小米、糙米、高粱和玉米。

杂豆类食品有红豆、绿豆、斑豆、芸豆等，其蛋白质含量均在20%以上，还含有丰富的膳食纤维、钙、铁等。五谷杂粮和豆类一起吃，可以提高主食的营养价值，是谷类食物的好搭档。

要想健康地吃全麦，首先要尽量多吃全麦。因为全谷物保留了天然谷物的所有成分，它们可以提供更多的营养五谷杂粮养生坊五谷杂粮养生坊，如B族维生素、矿物质、膳食纤维和健康的植物化合物。与精制谷物相比，它更有营养。建议每天吃50-150克全谷物。

二是将全谷物纳入一日三餐。比如早上喝五谷豆浆，中午喝米饭+红豆，或者晚上喝米饭+燕麦，吃杂粮粥。也可以在面粉中加入玉米粉、绿豆粉或全麦粉；杂豆可制成豆沙。

第三，把它加到菜里。煮熟的杂豆，如芸豆、斑豆等，可直接食用。或将杂豆煮沸，加入盐和番茄酱制成凉菜。

其实，全麦粥，不管是做的还是吃的，都是简单易行，营养又美味。喝粥还可以加水，可以说是一举多得。

1、粥由粗粮和杂粮制成，符合《中国居民膳食指南（2016）》中“以粮为主，粗细相结合”的原则。

2.粥很包容。想吃腥的可以加鸡鸭鱼肉蛋奶；如果想吃清淡的食物，可以添加蔬菜和水果；想要“炫富”，可以加海参、鲍鱼、海鲜；平民”，加入红薯、山药和土豆；也可以任意组合，轻松实现多种食物。

3、用来煮粥的杂粮一般不需要研磨加工，杂粮表面所含的维生素、矿物质等营养物质和膳食纤维会被保留下来，避免营养成分流失。

图 | 照片网络

马冠生博士

·北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任、教授、博士生导师

· 全国食品营养咨询委员会委员

· 中国营养学会副会长

·九三学社中央科普工作委员会委员

·中国科协首席科学传播专家