菱形肌位于背部中心，是一块较小的菱形肌肉，强壮的菱形肌可以降低发生驼背的可能性，通过锻炼菱形肌可以避免出现受伤几率。下面给大家介绍一下菱形肌锻炼方法：

1、引体向上

说到练背部肌肉的方法，一定会提到引体向上。因为能够极大的刺激到你的背部肌肉，所以效果是很好的。如果你不是专业的健身者，那么单独锻炼菱形肌是很难的。所以干脆练习一些背部的动作，也能达到效果。

2、坐姿划船

坐姿划船不仅可以锻炼到背阔肌，还可以让三角肌后束以及下背部受到刺激。首先将绳索的滑轮调至和凳面同高的位置，然后坐在长凳上双脚伸直，将脚面抵在踏板上面，双手紧握绳索的把柄，将上半身前倾手臂伸直，放松背部的肌肉，接着收缩他们拉动把柄，将其拉到腹肌的位置，同时弯曲手臂身体后倾，挤压你的背部肌群。

3、哑铃俯身飞鸟

双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。夹紧肩胛骨做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。

4、拉力带

两手拿好拉力带选择自己需要的抗压强度，以起动深层次肌肉的体会度主导，不需要抗拉力过大，将拉力带平举至胸脯或肩部高宽比，维持肩部释放压力收下巴，核心收紧并牢固四肢，手心房屋朝向路面，以背部肌肉群将手臂以水准方法开启，用背轻夹不必用力拉。