现在的人们喜欢去健身房锻炼，借助于专业的设备来增肌，但有些人不管怎么练习，都无法练出让自己满意的肱二头或肱三头肌。其实这时候，我们可以采取另外的方法，通过徒手健身+负重训练组合，来达到最高的健身效率。

著名好莱坞健身教练Simon Waterson说过这样一句话，当你练习徒手训练时，加一些负重，一旦身体适应这样的变化，那此时你的肌肉一定比之前更为强壮，并从这个训练体系中获益良多！以下就是练臂的5个最佳徒手动作，并不适合所有人，量力而行即可。

1、负重俯卧撑

作为经典的胸肌训练，负重俯卧撑是必练的动作，加上负重可以对胸肌、手臂和肩膀进行更深的刺激。但由于此动作对手腕负荷较高，所以练习时需要注意手腕摆放位置。

2、板凳/TRX飞鸟

和普通的飞鸟有所区别，这两个动作在练习时，需要将手臂放置在身后，且需要加上一个弯举动作。这样可以最大程度的激活肱二头肌的长头，是非常优秀的手臂肱二头肌训练动作。这个动作对肩关节灵活度和力量要求较高，有一定训练基础的朋友不妨一试。

3、负重引体向上

仔细观察可以发现，很多体操选手的肱二头肌是相当发达的，所以如果想增加肱二头肌，不妨尝试一下负重引体向上，反握对肱二头肌刺激效果最好。当身体能适应挂着10-20公斤重量时，就会发现手臂围度早已超越当初。

4、倒立俯卧撑

这可能是这些动作里面，难度系数最高的一种，当你有能力做时再做，而且开始要有人保护。在练习时也可以垫高手掌，增加动作幅度。

5、负重双杠臂屈伸

大多有一定训练经验的人在练习肩膀时，总是很难在第二天体会到延迟性酸痛。而负重双杠臂屈伸会让你体会到复合动作的魅力，一个几乎能练到整个肱三头肌的动作，尤其是对三角肌也有非常明显的刺激。

以上动作只要坚持并做标准，其效果不比健身房练器械要差，倘若你无论怎样举铁都无法练出满意的手臂，不妨可以试下这几种方法。