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几个动作教你打造更粗更有力量的手臂

时间: 2022-11-09 CHRIS

在健身训练中,手臂的力量起到关键重要的作用,在健身训练中几乎所有的动作,都需要手臂的力量参与。下面给大家介绍一下手臂练习方法

1、练习

(1)双头绳下压

下压这个动作,可以用双头绳做,也可以用直杆来做,这是孤立三头外侧头最好的一个动作。但要记住,这个动作同样不要用大重量,做的时候沉肩收缩肩胛骨,然后双臂夹紧身体两侧,用肱三头肌的力量缓慢下压,在最低点稍作停顿,最后缓慢还原伸展。

(2)俯身哑铃臂屈伸

做俯身哑铃臂屈伸的时候,上半身要向前屈体,一只手撑住架子或者凳子稳定身体,然后单手抓哑铃,上臂贴紧身侧,保持与上体平行。上身和握哑铃的上臂,要固定住,保持不动,然后收缩三头肌,把握哑铃的前臂向后上方挺伸,一直到上臂与小臂完全在一条直线上,这个时候你会明显的感觉到三角肌的收缩挤压,最后停顿片刻,再慢慢的屈肘,让前臂回到初始位置。

(3)窄距卧推

做窄距卧推的时候,建议与肩同宽或是稍窄一点即可,握距太窄的话,手腕的压力会大大增加,容易受伤。做窄距卧推的时候,将双肘紧贴身体两侧,沉肩,肩胛骨夹紧,上背紧贴凳面,双脚脚尖向外踩实地面,好好感受肱三头肌的发力。

2、注意

(1)饮食

增肌对饮食的要求很高。要格外注意补充蛋白质,蛋白质是一切增肌的基础,也是力量训练要补充的物质。在增肌时建议食用高蛋白的食物。像鱼类、牛奶、牛肉等含有丰富蛋白质的食品。

(2)运动适量

人的体能是有限的,所以运动并不是越多越好,每次锻炼不可过度。对于局部肌肉的训练,具体运动量的制定还要根据自身的体能和时间来安排。

(3)休息

休息是进行增肌训练中最重要的一个环节。肌肉休息非常重要,如果你单纯只是想提高手臂力量,可以两天训练一次,没有必要天天训练,在家的时候可以做一些简单的俯卧撑来防止肌肉流失。

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