孕早期选择轻松有氧运动

　　孕妈咪活动量宜小不宜大，以免流产。此时最佳选择就是散步。而散步的速度最好控制在4公里/小时，每天一次，每次30～40分钟。

　　孕妈咪散步要讲姿势，肩膀不要出力，胳膊稍微弯曲，手轻轻握拳，流畅地摇摆，从腰部发力来移动脚步，轻快地迈开大步走。脚后跟着地，用脚尖踢出去。同时目视正前方，缩下巴，微挺胸略收腹。

孕中期加大运动量

　　胎儿着床已稳定，孕妈咪可根据个人体质及过去的锻炼情况，适当加大运动量，进行力所能及的锻炼，如游泳、孕妇体操、瑜伽等。

　　游泳要选择卫生条件好、人少的游泳池，下水前先做一下热身，下水时戴上泳镜，还要防止别人踢到宝宝。此外，快走、跳韵律舞等一些有节奏性的有氧运动也不错。但切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。

孕晚期做慢运动

　　此时孕妈咪应再次减少运动量。可以散步，或适当做一些家务劳动代替运动，但要避免**过大，尤其不能抬、提重物。

孕妇运动重点推荐孕妇体操

　　为了方便，孕妈咪可以在家做做孕妇体操，强度可根据个人的体质来定，做操时动作要轻，要柔和，运动量以不感疲劳为宜。孕妇体操的好处很多，能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛;能够松弛腰部和骨盆的肌肉，为将来分娩时胎儿顺利通过产道做好准备;还可以增强自信心，在分娩时能够镇定自若地配合医生，使胎儿平安降生。

　　孕妇体操推荐：

　　1. 脚部运动：

　　通过脚尖和踝骨关节的活动，能够增快血液循环和锻炼脚部肌肉，防止脚部疲劳。每次做3～5分钟。

　　(1)坐在椅子上或床边，腿和地面呈垂直状，两腿并拢平放地面上。

　　(2)脚尖使劲向上翘，待呼吸一次后，再恢复原状。

　　(3)将一条腿放在另一条腿上。上面的腿、脚尖慢慢地上下活动，然后换腿进行。

　　2. 盘腿坐：

　　可以松弛关节，伸展骨盆肌肉，使婴儿在分娩时顺利通过产道，每次可做10分钟左右。

　　(1)在床上坐好，盘好双脚。把背部挺直，正视前方，两手放在膝盖上。

　　(2)每呼吸一次，双手将膝盖向下压至床面，反复进行。

　　3. 扭动骨盆运动：

　　(1)仰卧在床，两腿与床成45度，双膝并拢。

　　(2)双膝并拢带动大小腿向左右摆动。摆动时两膝好像在画一个椭圆形，要缓慢地、有节奏地运动。双肩和脚要紧贴床面。

　　(3)左腿伸直，右腿保持原状，右腿的膝盖慢慢向左倾倒。

　　(4)右腿膝盖从左侧恢复原位后，再向右侧倾倒，此法两腿交换进行。

孕妇冬季运动注意事项

　　1. 多做室内运动

　　不要因为天气变冷就中断运动。但冬天室外较冷，容易感冒且有时路较滑，容易摔倒，建议孕妈咪多做室内运动。如孕妇体操就是冬季较适合的一项运动。

　　2. 常晒太阳

　　常晒太阳可增强孕妈咪的抵抗力，预防各种感染。阳光中的紫外线有杀灭病原微生物的作用。常晒太阳还有利于防止孕妈咪情绪波动，杜绝冬季抑郁症的发生。天气晴好时应到室外晒太阳，大风天气时可在室内有阳光的地方接受日光照射，每天至少晒太阳半小时。

　　3. 严防病毒感染

　　冬季气温低，温差变化大，呼吸道抵抗力降低，容易患病毒性传染病。建议孕妈咪尽量不去商店、影剧院等公共场所，避免传染上流感等疾病。

　　4. 做好保暖

　　寒冷对孕妇和胎儿健康很不利，因此，做好保暖十分重要。根据气温变化，适时增加衣服，要穿得暖和一些;天气晴朗时可到室外散步。大风、降雪、寒潮天气不要出门。