瑜伽四柱体式怎么做,瑜伽里的四柱式
瑜伽四柱支撑看起来就是一个简洁干脆的体式：身体一条直线，双手在肋骨两侧，手肘内夹。
双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在肩膀和腰中间。这个位置让你保持流动拜日式的正位。
启动臀大肌可以让骨盆向后向下转动，避免腰椎的过度弯曲，启动腹直肌，转动骨盆前侧向前，支撑上半身。
启动肱三头肌、胸肌、背部肌肉、前锯肌稳定上半身
练习者常常出现的问题多数是腕肘肩压力大，气息上浮胸腔闷堵，心口有紧缩感，要么就是长期以用力不当的方法练习后造成肩胸僵紧，斜方肌宽厚呈上耸状，手臂粗硬等。
我们来详细“解剖”一下这两者的不同。
↓↓↓
手放在哪里？
俯卧撑：
双手间的距离越大，可以启动胸小肌。双手间的距离越小，可以启动肱三头肌。
四柱支撑：
双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在肩膀和腰中间。这个位置让你保持流动拜日式的正位。
身体往下降多少？
俯卧撑：
尝试把胸腔尽量靠近地面。动作幅度越大，需要越多对应肌肉的启动，或者只是让手肘来到45°。
四柱支撑：
身体降下来，手肘在肋骨两侧，手掌在手肘正下方，大小手臂90°。
做多少个？
俯卧撑：
做10个标准的好过很快做30个但是不标准的。
四柱支撑：
在拜日式中，会做10-12个四柱支撑（根据瑜伽种类、序列、老师的不同而数量有差异）。
呼吸有何不同？
俯卧撑：
往下时用鼻子吸气，往上时用嘴巴呼气。
四柱支撑：
吸气呼气都用鼻子，往下降落到四柱支撑时呼气，然后吸气往前往上来到上犬式。
专注点在哪里？
俯卧撑：
要想长寿，肌肉的力量非常重要。四柱支撑可以锻炼身体不同部位，增加身体力量，帮助你有意识地移动身体，预防受伤。
四柱支撑：
这个体式在建立耐力的同时，要求找到放松的感觉，观察你是如何克服困难，带着力量和正念。
练习效果有何不同？
俯卧撑：
胸腔、腹部、手臂、背部更加强壮。你会意识到身体的正位，在做任何锻炼时，会做的更加正确。
四柱支撑：
在拜日式，四柱支撑提供了和俯卧撑类似的益处，就像上面描述的一样，的那是，它们同时也为手臂支撑体式比如鹤蝉式建立基础，同时让你更加轻盈，作倒立体式更加容易。
瑜伽初学者在核心力量还未建立之前，可以这样练习四柱式，一样很有挑战哦！
1、简易版本
如果你是刚接触瑜伽的伽人
身体的力量比较差
可以从跪立的四柱式练起，膝盖可以贴地
但是身体的重量不能在膝盖上
双手臂向内夹，腹部核心要收紧
2、进阶版本1
借助瑜伽抱枕放在髋部腹部的下方
身体的重量不要压在抱枕上
腹部核心收紧，脊柱延展，脚后跟向后蹬
3、进阶版本2
借助瑜伽砖放在肩部的下方
帮助支撑，腹部核心收紧，脊柱延展
注意不要将身体的重量压在瑜伽砖上
待身体稳定后
慢慢的将肩部离开瑜伽砖
4、进阶版本3
如果手臂用不上力，可以借助瑜伽伸展带
套住手臂，借助伸展带的力量
避免手臂外展，同时手臂的支撑会更加稳定
力的传导会更顺畅，同样注意延展脊柱，收紧核心。
尾骨向下；建立力量；砖块辅助练习；完全体式。脱离砖块，膝盖着地，弯曲手肘，保持手肘内夹。当有力量之后，伸直双腿，脚跟往后蹬。
发力方式不同
瑜伽是梵文YOGA，意为和谐、统一相应《结合》、《连结》的意思，它的含义是把精神和肉体结合到最佳状态，把生命和大自然结合到最完美的境界。《瑜伽经》中，“瑜伽”被引申为“集中使之升华”、“联系使之统一”、以及“相应使之神通”等意思。
Yoga 这个字的意思是“联合”，两个字加起来的意思便是“自然的联合”。古代的印度人相信，人作为个体或部分，是有方法自然地与宇宙整体大我的力量联合起来的。他们称宇宙的整体为“梵”，而“瑜伽”便是达到了“梵我合一”的境界。印度古代的经典，一再提到“瑜伽”，而在其他远古的文化亦有类似的讲法，如中国儒、道两家所说的“天人合一”，便是同样的意思。
5000年以前，瑜伽的修行者在覆盖于印度喜玛拉雅山麓地带的原始森林中修行。发现与浩瀚的宇宙及大自然比较之下“我”是多么的渺小。他们审视着这个渺小的"我" 所拥有的烦恼和痛苦。同时也在思索着：这些痛苦是茹何产生的？该茹何做才能消除这些痛苦，使自己获得安宁？他们在沉思中意识到，人心是向外的，感官（眼、耳、鼻、舌、身）常受外界的刺激，每次受外界刺激心就为之动摇，因此人心常紊乱不安。他们发现，人们可以把浮动不安的心，和真实的自我联结在一起。当本敬的自我，在与宇宙的根本存在有浑然一体（天人合一）的感觉时，这颗心就能获得永恒的安宁。
邓紫棋腿短还粗？练瑜伽可以帮助你改善哦！
邓紫棋的小短腿，一直是小编萌她的原因，觉着她的小腿腿真是粗的可爱，不过老邓她不懂穿衣，只会将自己的缺点全部暴露出来。
但是现在，皮裤棋已经不再是她的标签，也许是被粉丝调侃了腿粗之后，邓紫棋开始的为期几个月的闭关，只为修炼美腿，最后也是成功了：
不再如此前那般粗矿，而是拥有了小家碧玉的气质和身材。普通女孩子没有专业的教练和训练计划，需要如何瘦身呢？
今天就给大家介绍一组瑜伽体式，帮你在没有专业教练的训练情况下，也能够瘦出你想要的好身材，只要你能够坚持不懈的努力，你就一定能够成功哦！一起来看看！
1.上犬式
上犬式，梵文：Urdhva Mukha Svanasana，是拜日式中一个基本的瑜伽体式，和下犬式一样，说是"基本"，看似"简单"，做起来难，而且总有进步的空间。上犬式可以帮助习练者延展脊柱，延展腰部肌肉，舒缓肩颈紧绷感，缓解酸痛。同时能够锻炼手臂力量，是一个简单易学的的体式。
练习方式：
A. 俯卧开始，两手撑住在地面，掌心贴地，手臂伸直，内旋手臂，肩部打开；
B. 身体上抬，脊柱延展， 腰部延展，腹部内收，脚面绷直，脚尖点地；
C. 抬离腿部离地，身体以脚尖、手掌支撑身体，维持体式30秒。
注意点：切忌下压臀部并着地；切忌给腰部增加压力；切忌耸肩搭背。
2. 四柱支撑式
四柱支撑式，梵文：Chaturanga Dandasana，Chatur的意思是四，Anga的意思是肢；Danda的意思是棍子（柱子）。习练四柱支撑式，可以增强平板支撑式的手臂力量，增加体式的核心锻炼效果，同时也缓解腰背部紧绷，舒缓压力。
练习方式：
A. 从平板支撑式开始，进入四柱式需要屈肘，保持大小臂弯曲90度，手肘靠近身体同时保持身体平行地板。
B. 手和脚如四根柱子一样支撑在这个位置保持，腰背挺直，身体呈一条直线，头部摆正，维持体式。
C. 困难的朋友可以选择屈膝跪地做一半或者使用瑜伽伸展带绑住手肘去寻找力量往中间收。
四柱式对手臂的力量要求，非常严格，初学者如果无法做到，建议先练习平板支撑式，练出核心力量和手臂力量之后，再次练习四柱式会简单许多，加油哦！！
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 